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发表于: 2023-5-26 11:58:34 | 显示全部楼层

本文转自:赣南日报

近日,中国疾病预防控制中心周脉耕、何宇纳等发表在《柳叶刀》子刊上的一项全国性研究表明:不健康饮食仍然是中国心血管病的重要危险因素之一。

导致我国冠心病、脑梗和脑出血高发的不健康饮食因素主要是:水果、全谷物、蔬菜摄入不足。研究发现,2002年至2018年,我国全谷物、大豆、坚果、蔬菜、水果、红肉、含糖饮料的平均摄入量呈上升趋势。然而,除了红肉和含糖饮料,其他食物的平均摄入量仍然低于我国膳食指南的推荐。

A

好血管,一半要靠吃

有医学文章指出:饮食与心血管疾病严重事件有明显关系。相关性最高的因素是高盐(占所有心血管疾病死亡人数的9.5%),相关性依次降低的是坚果/种子、高加工肉类、低海鲜Ω-3脂肪酸、高含糖饮料等。可以说,好的血管一半要靠吃。

B

这些食物应多吃:

粗粮、全谷物、蔬果、菌类

●粗粮和全谷物占主食的三分之一

粗粮、全谷物含有膳食纤维。研究发现,水溶性膳食纤维具有排泄钠的作用,经常食用能预防高血压。专家提醒,成年人一天的饮食中杂粮的进食量要占到三分之一。

●每天最好吃够一斤蔬菜半斤水果

每人每天应该吃够一斤蔬菜半斤水果。花椰菜、菠菜、芹菜等蔬菜含有丰富的维生素和纤维素,可降低人体对胆固醇的吸收。尤其芹菜对血压有一定的调节作用。而胡萝卜、西红柿、红薯等富含胡萝卜素,有助于缓解动脉硬化。蓝莓、蔓越莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化成分含量高,而且血糖生成指数相对较低,多吃一些可降低血栓及心脏病危险。

●每天最好吃5到10克黑木耳

研究发现,多吃菌类食物同样有助于心脏健康。木耳中含有丰富的膳食纤维,对降低血胆固醇有良好效果,木耳中还含有抗凝血的成分,对降低血液黏度有帮助。医生建议,每天可食用5到10克的黑木耳,对降低血黏度、血胆固醇有良好效果。

C

这3种食物应少吃:高盐、饮料、红肉

●每人每天吃盐一般别超5克

医生提醒,吃盐过多容易出现水钠潴留,从而加重心脏负担。另外,大量临床数据显示,高盐摄入与人体血压成正比,吃盐多还会使血浆胆固醇升高,导致动脉粥样硬化的风险。

生活中,可以适当用甜、酸、辣味代替咸味。比如灵活运用蔗糖烹制糖醋风味菜,或用醋拌凉菜,既能弥补咸味的不足,还可促进食欲。还可用酱油、豆酱、芝麻酱调味,或用葱、姜、蒜等香料提味。5克酱油、20克豆酱所含的盐分才相当于1克盐,而且做出的菜比直接用盐味道更好。不过在用糖醋调味时,应注意糖的用量,少放为好。

●每周少喝一瓶饮料

发表在《营养学杂志》的研究发现,如果儿童每周少喝1瓶含糖饮料,就能改善心脏健康状况,降低今后患上心脏病的风险。研究人员对613名儿童的胆固醇水平进行了一年的追踪调查。结果显示儿童喝的含糖饮料份数越多,血液中的甘油三酯含量就越高,对心脏危害越大。

●少吃加工肉食

香肠、培根、热狗、火腿等加工肉食含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等,对心脏都有一定的不良影响。爱吃红肉的朋友不妨多吃一些牛肉,牛肉的脂肪比猪肉少很多,很多心血管病都是由血脂高引起的。

医生介绍,炒肉菜时可以配点香菇,香菇是一种低脂低热的食品,不仅味道鲜美,而且可阻止血液中胆固醇升高。可多选择瘦肉食用,以蒸、煮、炖等清淡烹调方式为好。


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